当你悲伤时请记住-女生心理健康行为指南 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

玛吉，是一个二十多岁的姑娘，住在大城市，有一份普通的办公室工作，并多次被医生诊断患有多种心理疾病。她是个极其普通的女孩儿，无法从工作中腾出时间去冥想静修，也没法去心理治疗中心。她就和每一个寻常的年轻姑娘一样，独自一人对抗着不同寻常的问题，尝试着重新掌控对自己和对这个世界的感受。

她为自己列了很长的行为清单，通过自己的方式，与自己的悲伤做着对抗，并让自己慢慢得快乐起来。现在，她把自己的故事和方法分享出来，期望更多的人受益。

这本书不仅仅是在普遍意义上讨论心理健康问题，更是她深切的亲身经历。

第 1 章　当你焦虑时，请记住

第 2 章　当你害怕时，请记住

第 3 章　当你减肥时，请记住

第 4 章　当你恋爱时，请记住

第 5 章　当你交友时，请记住

第 6 章　当你受伤时，请记住

第 7 章　当你失业时，请记住

第 8 章　当你独处时，请记住

第 9 章　当你上网时，请记住

第10 章　当你需要帮助时，请记住

第11 章　当事情开始变好时，请记住

第12 章　当你悲伤时，请记住

玛吉·凡·艾克（Maggy van Eijk）

BBC著名心理健康专栏作家，社交媒体Buzzfeed网红。

擅长以看似不起眼的方法，化解生活中的焦虑和抑郁情绪。

她的文章温暖而风趣，对各类心理治疗方法的疗效另有见地。

她通过自媒体平台发起的"zui适合哭的公共场所""当被问起伤疤的由来时该如何有趣回应"等话题，引发读者的热情参与，点击量总计过200万次。

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第

2

章

害怕自己的思想时请记住

我总觉得无法控制自己的思想，我总是会想到一些不愿想起的东西。它给我惩罚，给我挑战，让我如陷入一团乱麻之中。这让我很沮丧，既然我的思想存在于我的头脑之中，那我体内存在的东西怎么会那么困扰我呢？

小时候，我就总想着在我的头皮上钻个洞，让头脑中的糟糕的东西都跑出去。害怕自己的思想听起来很惊悚，这就像是在你头脑中安装了爆炸装置，但这一装置的遥控却在别人手里。你既不知道那些装置被安在了哪里，也不知道别人会什么时候按下爆炸的按钮。

了解自己的头脑，弄明白让我感到害怕的究竟是什么，这让我有能力控制我的头脑。了解某些症状的生理学起因和对人造成的影响之后，这些症状虽然还会让我感到恼火和沮丧，但却不会让我感到焦虑担心。

我想要了解的第 一种症状是精神分裂。根据美国精神病学会的定义，精神分裂就是“意识、记忆、身份和环境感知力的综合功能性的中断”。这是一种面对高强度压力时的反应。对我来说，这就像是不同的思想在搏斗。我一会儿想这样，一会儿想那样。

精神分裂有两种表现形式，其一是人格分裂，通常，人们都觉得它就是从他人的视角来看自己。少女时代，我第 一次去看医生时，医生称之为“直升机麦琪”。我就像是在直升机里，带着批判的态度看着我自己的行为。学生时代交的男朋友曾经参加过乐队，虽然我不认识乐队里的其他人，我也很讨厌吵闹的酒吧，但每次音乐会我都会去。我通常都会站在一旁，那种“直升机”心态就上来了：“看看那个蠢女孩，她没有朋友，她一直不说话，她不能跟任何人说话。”然后我就会批评自己的一切：我的头发，站立的姿势，我的双臂放在身体两侧的姿势等等。这意味着我不能放松，甚至不能欣赏乐曲。我就是自己的狗仔队，我经常审视自己，带着播音器不断地批评自己。

另一种表现形式就是现实感丧失（就是对世界的感知和体验发生改变，以至于认为世界并不真实），就是好像自己跟现实脱节。通常，在青春电影电视剧中，我们zui喜欢看到主角亲吻自己的心上人，这时候时光仿佛都静止了。令人吃惊的是，主角竟然要看着令人惊恐的故事剧情逐渐铺开。对我来说，丧失现实感就是那样，只不过，现实生活中没有背景音乐在后台播放。症状出现的时候，我感觉昏昏沉沉的，一切都很缥缈。人的声音听起来像是从很远的地方飘过来的，人的嘴只是跟着这飘来的声音一张一合。

人患上精神分裂有各种理由，可能是因为遭受了情感创伤，也可能是无法合理地处理自己的情绪。通常，精神分裂都是你的大脑保护身体免遭威胁的手段。我认为，zui可靠的地方就是我的头脑，因为在这里，我想怎样就可以怎样。我独处的时候总是会自说自话，自己想象各种情景对话。即便是现在，如果我想要摆脱某些问题困扰，我就会躺下来，闭上双眼，想象自己在某个安静的地方，仔细思考头脑中冒出来的各种想法。

感觉不安全的时候，自然就想去自己zui熟悉的地方，但其实这样很难受，尤其是当我无法控制自己的思想时。我经常说，这就像是一头扎进了玻璃鱼缸里。我能够看到鱼缸外的事物，但却都变了形状，而且外面的声音听起来也闷闷的。我很想要打破鱼缸，直面现实，但却做不到。我越是想着打破，鱼缸的玻璃看起来就越厚实。

精神分裂让我很难按我想要的方式行事，尤其是在社交的时候。例如，跟男朋友的朋友们第 一次聚会，我想要表现得彬彬有礼，想要表现出自己的魅力，想要表现得对他人说的任何话都很感兴趣的样子，但突然我就会什么话也说不完整了。我说出来的话总会令人产生误解，听起来很讨厌。我为什么就不能表现正常一点呢？

这些自我毁灭式的行为，一部分要归结为我想离开上文所述的“玻璃鱼缸”。我总认为，给自己造成生理上或精神上的痛苦，就像是任由别人给我泼一桶冰水，让我清醒过来，不再做噩梦。我也试图以酗酒来摆脱这“鱼缸”。喝了几大杯白酒之后的那种晕晕乎乎的感觉，就像是精神失常一样。这两种感觉是有几分相似的，就像是一边抽出了一把椅子，一边准备坐下来好好享受一样。我正待在这里，而且感觉还不错。

跟精神分裂不一样，侵入性思想更像是经常在我头脑中轰鸣的提示音，每个人都会有这种思想，如果你没有经历过，那可能会被视为异类。这种思想会一直盘踞在你的头脑中，有些想法听上去还很令人惊悚。在《变态心理学：整合之道》（

Abnormal Psychology: An Integrative Approach

）这本书中，作者提出，某些常见的侵入性思想会给自己（如破窗跳下楼）或他人（如失手摔了朋友的孩子）带来伤害，造成感染（因为上厕所的时候坐的马桶垫脏了，而患上了某种疾病），或者做出一些不合适的言行（会议的时候突然站起来朝上司发火），或造成安全事故（离开家之后突然想起没关厨房里的烤箱）。

对某些人而言，侵入性思想一天里经常会出现，出现频率太高，以至于他们甚至培养出了自己的应对策略。要摆脱痛苦的思想，可不是“不要去想它”这么简单——要真有这么简单就好了！为了证明其复杂性，一位名为丹尼尔·魏格纳的社会心理学家做了如下的实验。他要求参与者们说自己实验五分钟内的想法。只有一条禁令：他们必须尽可能不去想毛茸茸的白熊。一旦想到了，他们就要摇铃。虽然有明确的禁令禁止，但参与实验的人显然都在想着白熊，而且平均一分钟一次。

同样地，我也发现，我越是提醒自己不要去想某件事，就越会想起那件事来。抑制侵入性思想的办法似乎愈发让这些思想在头脑中根深蒂固。某天天气不好，我乘坐公交车出门，突然焦虑症发作，我坐在公交车后部的座位上，正想要冷静一会儿，但我头脑中突然冒出另一种想法：“现在说我有炸弹怎么样？”然后我就开始紧张焦虑起来。我紧张不仅是因为车上有人，还因为我自己已经快疯了。我假装是恐怖分子显然会吓到无辜的人，顺着这一想法，我自然能想到自己会被捕，被提审，失去工作，我的父母会失望至极，而我的男朋友则不得不跟朋友们说，女朋友之所以入狱是因为在公交车上大喊“有炸弹”很有趣。那我可就顷刻间一无所有了。我不该这么做。不过，也许我应该这么做？不，不要这样做。但即便做了，又怎样？

感觉疲惫了吗？

我们一天的心理活动非常丰富，因此我们必须动用自己的思想来操控这些心理活动。然而，有时候，我们的思想甚至会让我们做出不受欢迎乃至是有害而无益的行为来。

抑郁症发作的时候，我身边的所有事物都会变成我伤害自己的工具。凭着一时冲动，我会靠近梳妆台，用头去撞镜子，倒掉一整瓶漂白剂，或者冲到车前酿造车祸事故。这种一时的冲动让我很累，让我耗费了许多大好的时光。

甚至在做爱前或做爱时，我也会突然有侵入性思想。我正准备的时候，我就突然会想：“现在zui不适合做什么呢？”然后我脑海中就会想起各种人和事，可能是一位死去的亲友，可能是在餐厅工作的一位女招待，或者是无意间想到了曾在新闻报道中看到过的惊悚镜头。zui后我才惊觉自己是精神病犯了。你看到的是血腥残暴之景象，你是个怪人。

有侵入性思想的人，尤其是有强迫症的人，总会重复使用某些强迫式的方法，试图赶走那些不理性的思想。每个人的应对和处理方式都不一样，但通常都能分成如下几类：

◆检查（反复检查各种器械装置、血压和门锁密码等）

◆动作重复（总是读同一个句子，写同样的词句，不断敲打某物）

◆数数（数步数、砖头或大声念数字）

◆清洗（习惯性地洗澡、做清扫）

◆整理（整理书、衣物、餐具等）

◆做单调的动作（咬手指、眨眼、耸肩）

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……

你想要的答案都在书里。

★BBC著名的心理健康专栏作家，为你讲述亲身经历。

作者玛吉·凡·艾克是BBC著名的心理健康专栏作家。擅长以看似不起眼的方法，化解生活中的焦虑和抑郁情绪。她为自己列了很长的行为清单，通过自己的方式，与自己的悲伤做着对抗，并让自己慢慢地快乐起来。现在，她把自己的故事和方法分享出来，期望更多的人受益。

★你不能回到过去重新来过，但你可以用过去指导你的未来。只有你才能成为自己的摆渡人。

这是一本能让人感受到安心、温暖和愉悦的书，毫无疑问，它还会帮助到无数的人，让他们不再感到那么孤单，这是一本关于心理健康的书所应该做到的zui好的事情。

媒体评论

这本书让我在这单薄的书页里不再感到孤单，它能让人感受到安心、温暖和愉悦，毫无疑问，它还会帮助到无数的人，让他们不再感到那么孤单，这是一本关于心理健康的书所应该做到的zui好的事情。

—— 梅根·克拉布（《生理正能量》作者）

前言

编者序

很荣幸，这本书能被你拿在手里，或许你被漂亮的封面所吸引，或许你也是一个悲伤的人，希望找到一个简单、实用的方法帮助你摆脱这无尽的悲伤。是的，就如你想象的那样，这是一本关于心理疾病方面的书。在这本书里作者不仅用细致的语言描写了她在心理问题发作时的内心各种各样稀奇古怪的念头，还描写了她的焦虑症、抑郁症发作时的详细情景。

作者也在用本书警告你，当你遇到这种问题的时候不要做什么。作者列出了很多份的行为清单，告诉你当你情绪失控的时候该做点什么。希望这些清单，能帮助你早日摆脱心里的阴影。

就像作者在序言里所说的，每个人面对的心理问题都不是绝 对相同的。只求，能更多地帮助到那些跟作者有类似经历的人，帮助那些深陷痛苦无法自拔的人。让你知道“无论你遭遇多么糟糕的状况，总有摆脱这些麻烦、困扰的出路” 。

本书将你有可能会面临的状况，分为四个部分十二个章节，当你遇到相同的情况是，请打开本书的相应章节，找到属于你的减压方法。同时，为了方便您的阅读，本书编者在文中将对你有帮助的文字做重点标注。

希望你能早日摆脱悲伤，快乐生活。

MIND 心研社 编辑部

序言

“这样好吗？”

“这样真的好吗？”

“你确定这样真的可以吗？”

我经常会这样问自己，有时候甚至还会大声说出来，希望有人能给我一个答案，但显然很多时候这是不可能的。我跟我的医生询问焦虑症情况的时候说过这话，第 一次服用抗抑郁药物的时候也说过，自己去急救室就诊的时候也说过，构思写作本书的时候，我也说过这话。

我如今仍然深受心理疾病困扰，现在来写一本关于心理健康的书，这样真的可以吗？我感觉这就像是在战场上做关于战争的文献报道，或者在地震灾区报道地震状况一样。

我其实心里清楚，写一本这样的书是很好的，因为这能够帮助我继续自己的治疗。我有多种心理健康问题，有时候这些症状一起出现，让病情看起来非常复杂。一次只表现一种症状，这相对而言比较容易控制，但各种症状一起出现时，我感觉就像是头顶着火盆走路一样。除了手臂上密密麻麻的伤疤，我的一切看起来都很正常，生活工作都没任何问题。

我希望，把我的故事写下来，把我的头脑翻个底朝天，让不可见的东西曝光，这样我就能帮助跟我有类似经历的人，帮助那些感觉身陷囹圄无法脱身的人。目前为止，我已经知道，无论你遭遇的多么糟糕状况，总有摆脱这些麻烦困扰的出路，你做出的每一次决策都能让你更容易面对接下来的问题。我写作本书的目的就是要提醒读者们这一点，也是为了提醒自己。

从根本上而言，你的心理疾病也在骗你。它会提醒你，你做的一切都是错的，你没有未来可言。它会让你感到羞耻，让你觉得自己很讨厌，根本不值得获得帮助。深受抑郁症和焦虑症困扰的人是很孤独的，我写作本书的目的就是想要告诉这些人：“嘿，你们并不孤独，还有我在陪着你们。”

我以前说过，每个人的思想都是独特的，虽然我们的背景和所患的症状可能相似，但我的故事跟你的故事却不可能完全相同。事实上，心理疾病的症状很奇怪。17岁的时候，某医生说我得了单相抑郁症，20出头的时候，另一位医生判断是双相抑郁症，还有一位医生也说我是单相抑郁症，27岁时，诊断结果又变成了边缘性人格障碍。每次收到新的诊断报告，我都假想，自己从医生的办公室出去后，我的人生将会彻底改变，但事实却并非如此。现在，我的心理健康状况仍然很糟糕，所以我必须努力改善这种状况。

本书并不是要详述我的边缘性人格障碍这种疾病的，但却会描述这种心理疾病的某些症状。我还会讲述下抑郁症、焦虑症的症状，以及自我伤害和自尊的含义，还有我的头脑、皮肤、心脏的状况和我周围环境变化等内容。我会记载一些我们所有人都会经历的状况，如你觉得倍感压力的时候，你生气或难过的时候，你身陷困境的时候，你觉得很迷茫，需要一张地图来证实自己所处的地方，指明第二天想要去的地方的时候。

抑郁跟悲伤难过是完全不同的概念，不幸的是，我就患有抑郁症。所以，本书里还有一些箴言，这能提醒我不要太过关注自己的心理问题。书里还有我贴在墙上、镜子上、甚至随手写在手背上的箴言和记录在手机和笔记本电脑中的奇闻轶事等，我希望这些内容都能对你们有用。有些还被列成了清单。我喜欢这样的清单，这让我能够理清头脑中纷乱的思绪。我每天都会把必做的事情列一份清单，我的工作事项也会列成清单，下班回家之后就会自己列好。我也制作过更长的清单：周际目标、月际目标、年际目标等。我还会列出自己想要的东西的清单，如做文身，想买的书的书单，看电影的片单和听音乐的曲目单等。

对我来说，这些清单的zui重要的作用就是，它们跟我的未来直接相关，即便是我半小时后就要去做的事，也是如此。这些清单提醒我，我应该继续，它们提醒我不要轻易放弃，这也是我在本书中经常提到清单的原因。我希望，这些清单也同样能够提醒你。

虽然我希望自己能够给你zui适合你的建议，但你要记住，心理健康问题可是说不清楚的，而且也没有特定的治疗方案。我个人发现，了解他人的类似经历能够给人安慰和启发，因此，我也希望本书能给你们带去安慰和启发。如果本书的内容让你感到不安或不舒服，请一定要把这种难受的感觉说出来，以求获得他人帮助。

现在，我们开始进入我的故事吧。

书籍介绍

玛吉，是一个二十多岁的姑娘，住在大城市，有一份普通的办公室工作，并多次被医生诊断患有多种心理疾病。她是个极其普通的女孩儿，无法从工作中腾出时间去冥想静修，也没法去心理治疗中心。她就和每一个寻常的年轻姑娘一样，独自一人对抗着不同寻常的问题，尝试着重新掌控对自己和对这个世界的感受。

她为自己列了很长的行为清单，通过自己的方式，与自己的悲伤做着对抗，并让自己慢慢得快乐起来。现在，她把自己的故事和方法分享出来，期望更多的人受益。

这本书不仅仅是在普遍意义上讨论心理健康问题，更是她深切的亲身经历。