低糖减脂瘦身餐112道 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

本书介绍了一套满足一日三餐，不挨饿并能保证营养摄入均衡的健康瘦身法，通过日常的减糖饮食来达到瘦身的目的。作者将自己所用的方法与广大读者进行分享。开篇介绍了关于糖的科普知识，接着推荐了利用蔬菜、肉类、蛋类、海鲜、五谷、豆类等各种食材制成的97道日常减糖食谱、减糖甜点，以及自制酱料，并且能做到每道食谱均标注清楚决定胖瘦的4个数字：含糖量、蛋白质含量、总热量、食物纤维含量。书中每一道菜谱均配有精美成品图。另外，书中还分步详解介绍了一些减脂健身操的做法，指导读者更好地管理自己的体重。

部分 人气超级无糖菜谱top10

名 芝士鸡排

第二名 咖喱肉末

第三名 自制拉面

第四名 芝士蛋糕

第五名 蘑菇腌泡汁

第六名 柠檬罗勒香肠

第七名 广岛风什锦烧

第八名 咕噜咕噜咖喱鸡

第九名 红酒炖牛肉

第十名 巧克力坚果杯形蛋糕

专栏1 简单的动作！可以同时进行训练（烹饪篇）

第二部分  一周早、中、晚三餐的减肥预制食品

Step1  首先在周末准备7种预制食品！

叉烧肉&煮鸡蛋

烤牛肉/蒸鸡

鲑鱼酱菜/香味蔬菜鸡肉松

彩色腌泡汁/用紫甘蓝制作的德国酸菜

Step2  来吧！用减肥食谱挑战无糖！

天

早 以叉烧肉为主的中式菜肴

中 低糖三明治午餐盒

晚 用无糖面制作美味乌冬

第二天

早 美味的沙拉拼盘

口感丰富的蔬菜便当

晚 以鱼类为主的和风菜品

第三天

早 一盘营养均衡的预制菜肴

中 色彩鲜艳的奢华午餐盒

晚 沙拉轻食晚餐

第四天

 早 营养均衡的大份沙拉

中 蔬菜和肉类均衡搭配的便当

晚 以蔬菜汤为主的晚餐

第五天

早 养胃的清爽沙拉早餐

中 添加了坚果、兼备美容功效的中式沙拉

晚 无糖面条制作的饱腹晚餐

第六天

早 添加牛油果，提升满足感的早餐沙拉拼盘

中 用制作早餐剩下的牛油果来制作午餐

晚 极简晚餐

第七天

早 一汤三菜的放心和风早餐

中 低糖拉面，令人满足的假日午餐

晚 以烤鱼为主的营养晚餐

专栏2 简单的动作！可以同时进行训练（工作篇）

第三部分  可以都每天吃饱的瘦身食谱

鸡肉

干炸、油炸/芥末煎鸡肉

和风鸡肉卷

泰式照烧鸡

猪肉

猪肉生姜炒菜/油炸豆腐块拌咖喱肉卷

肉片拌菜

猪里脊肉香草火腿

牛、 羊肉

牛肉魔芋丝凉拌菜

羊肉香草烧

肉末

无糖面版铁锅饺子

无皮烧卖

海鲜类

鲑鱼咖喱南蛮渍/清爽海味腌泡汁

青花鱼面包

青花鱼肉酱罐头

干烧虾仁/蒜蓉虾仁

韩式鲣鱼沙拉

用金枪鱼和乌贼制作朝鲜生拌牛肉

扇贝蜗牛黄油烧

嫩煎彩色竹荚鱼

蔬菜

用西蓝花和虾仁制作熟食沙拉/

用茄子和毛豆制作生姜橙汁拌菜

火辣辣的辣黄瓜

牛油果奶汁干酪杯

用蒸鸡和羊栖菜制作营养沙拉

用芸豆和核桃制作的白芝麻豆腐拌菜

山形县特产！凉拌豆腐/用圆白菜和小沙丁鱼制作韩式拌菜/

豆芽菜咖喱腌泡汁/蘑菇烧芝士

魔芋丝泰式春雨沙拉/芦笋和辣椒制作的中华拌菜/金平青椒

樱花虾/用豆类和圆白菜制作的蔬菜沙拉

鸡蛋、芝士、大豆制品

日式烧豆腐/葱煎鸡蛋卷

芝士紫菜卷

鹌鹑蛋花

油炸豆腐味噌芝士烧

用脱脂乳酪和毛豆制作鸡蛋蒸锅

炒豆腐/芝士香丁

面、意大利面

泰式炒面/台湾拌面

用金枪鱼和蘑菇制作日式意大利面

奶油海鲜意大利面

米饭

猪肉泡菜炒饭/海鲜烩饭

面包

热狗

黏糯芝士球

专栏3 简单的动作！可以同时进行训练（睡前篇）

第四部分

黏糊糊的杏仁豆腐

抹茶年糕

薄煎饼

提拉米苏松露

魔芋薯条/芝士薯条/鸡肉干/豆腐薯条

豆渣蛋糕/香草冰激凌

毛豆麻薯/奢华芭菲

铃木沙织，1984 年出生于日本山形县，30 岁时加入日本 RIZAP 健身训练营进行训练，通过改善食谱和训练成功减重 43kg，并获得健身训练营所举办的“美体塑身大赛”冠军。她乐于分享，经常在微博和其他社交媒体与有减肥需求的人士分享自己的减重经验。

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人气超级无糖菜谱Top10

TOp1 芝士鸡排

在料理教室备受学员喜爱的辛辣料理。辣白菜作为发酵食品，对减肥和健康都有益。

（1人份）

碳水化合物3g

1人份 324kcal… 蛋白质24.6g /脂质21.8g/膳食纤维1.1g

材料（2人份）

鸡腿肉…1块（250g）

辣白菜…50g

A（番茄酱、味噌…各2茶匙

零热量糖…1茶匙 芝麻油…1/2茶匙）

比萨用芝士…20g

制作方法

1.将鸡腿肉切成较大块。

2.将切好的鸡肉放入耐热容器中，放入调料A，充分搅拌。在容器表面覆盖保鲜膜后放入微波炉中，调至600W挡，加热3分钟。取出后再次搅拌，再次在容器表面覆盖保鲜膜，放入微波炉中加热3分钟。

3.取出后加入比萨用芝士搅拌即可。

P O I N T

烹制之前，将鸡腿肉的鸡皮去掉，所摄入的热量会更低。

一周早、中、晚三餐的减肥预制食品

*第二部分所有食谱中使用的食材都是制作一餐的量。需要制作两餐时，请使用双倍食材进行烹饪。

*食物有保存期限，且食材的保质期会根据食材新鲜度和保存环境的不同而有所变化，请仔细确认。

这里介绍的食谱都是我自己使用过的。有菜品的糖分摄入量都能控制在每天50g左可以放心食用。可以利用周末预制的菜品样在工作日时，每次烹饪料理的时间就能控10分钟左右。无论多忙都可以尝试。

作为主菜和沙拉的配菜！

叉 烧 肉 & 煮 鸡 蛋

碳水化合物0.7g 一人份 可冷藏保存7日

材料（4餐份）

猪腿肉块…320g

煮鸡蛋…4个

A （水…200ml酒、酱油…各50ml

零热量糖…30g

盐…少量

生姜（切薄）…3片）

制作方法

将猪腿肉块放于室温环境下，装入带有密封条的保鲜袋中。放入调料A，抽干空气后拉上拉链腌渍片刻。

食用之前，将步骤1的猪肉放入电饭锅中，加入能够浸没食材的开水，加热90分钟。加热结束后将煮鸡蛋放入保存袋中腌渍。

1个 煮鸡蛋90kcal…蛋白质7.1g/脂质5.7g/膳食纤维0g

1人份 叉烧肉153kcal…蛋白质16.8g/脂质8.2g/膳食纤维0g

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